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どうもキッチンです!
今回はいつもとテーマを変えてお話したいと思います。
皆さんも少なくとも1度は睡眠で悩んだ経験があると思います。例えば、
- 明日は朝早いのに、全然眠れない
- 昼間寝たせいで、夜眠くない
- あと5分だけ寝かせて欲しい
など、挙げればきりがないと思います(笑)。
実は私も、上記のようなことでよく悩んでいました。そこで、何とかこれらの悩みを解決すべく、睡眠について勉強しようと発起したのです。今回は、私が読書によって学んだことを、皆さんにお伝えしたいと思います。どうぞ、最後までご覧ください!
1. 今の睡眠時間が足りているかの判断方法
そもそも今の睡眠時間はあなたにとって足りているでしょうか? 今の睡眠時間が足りているか確認する方法は1つです。
起きた4時間後に眠気を感じるか
例えば、私の場合は朝8時に起きるので、昼の12時が判断する時間となります。
人によって必要な睡眠時間は遺伝子レベルで決まっていると言われています。ショートスリーパーと言われる、短時間睡眠でも健康的生活できる人もいます。有名な人ですと、ナポレオン・ボナパルトやニコラ・テスラは1日約4時間しか寝ていなかったという話があります。
もちろん長く眠らないとダメという方もいます。私の場合は、8時間寝るのが1番良いと経験からわかっています。
2. 最強の睡眠術
2-1. 夜の睡眠の質は、朝に決まる!?
もしかして、起きてすぐにベッドの上でスマホいじってませんか? それはかなり損してますよ(笑)。
睡眠の質を高める方法1つ目は
朝起きたら1時間以内に日光を浴びる!
日光を浴びることで、脳内にセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは幸福物質とも言われ、分泌されることで精神の安定化、ストレスの軽減などの効果を発揮します。また、起きてから16時間後には、セロトニンがメラトニンという物質に変化し、眠気を誘発します。
ですので、セロトニンを分泌できるかで、夜の睡眠の質が決まるというわけです。具体的には、起きたら窓から1m以内に移動しましょう。たとえ雨や曇りの日でも、窓から1m以内に入ると、1500 lux以上の光を確保できるため、セロトニン分泌を促してくれます。
「光を浴びるならスマホでも良いんじゃないの?」と思う方もいるでしょう。その通りです。スマホのブルーライトは、日光を浴びる際のブルーライトと同じ効果があります。しかし、ベッドの中でスマホをいじっていまうと、ベッド=寝る場所という認識が崩されていまい、睡眠の質が低下します。ですので、ベッドや布団から出て、スマホを操作してください。
スマホをアラーム代わりにしている人も危険です! 寝る場所に近い場所でスマホを操作してしまう可能性があるためです。また、すぐに止められる位置にあるアラームは2度寝を誘発します。したがって、ベッドから離れなければ止めならない場所にアラームを置いておくのが最適解です。私の場合は、ベッドから2m離れた本棚の上に置いてあります。
2-2. 寝る前の準備が、睡眠の質を高める
続いては寝る前の準備についてお話します。
睡眠の質を高める方法2つ目は
寝る90分前に風呂に入れ!
人間は入眠の際に体内温度が下がり、最も低いときで約1℃ほど体温が下がります。入眠の90分前にお風呂に入るのは、この体温低下を促すためです。入浴後90分経つと、入浴によって温まった体温が平熱に下がってきます。この体温低下に加え、入眠に伴う体温低下を引き起こすことで、最初のノンレム睡眠を深くすることができ、睡眠の質を高めることができるのです。
忙しくて、90分も待ってられないという人は寝る前の足湯をおすすめします。先程の述べたように、手足を温めることで擬似的入眠時の状態を再現できます。温まった手足が冷めることで、入浴と近い効果が得られます。
2-3. 時間がなくて、睡眠時間を取れないあなたに
そもそも寝る時間を確保できない!という方もいるでしょう。
そんな方には昼寝をおすすめします!
昼寝と言っても時間を厳しく制限します。具体的には、15分~20分が最適解です。大切なことは、寝過ぎないことと眠れなくても良いということです。人間が得る情報の9割は視覚によるものです。ですから、視覚からの情報を遮断するだけで脳を休めることが出来ます。また、30分以上寝てしまうと、脳が深く眠るように体を切り替えてしまうため、起きにくくなり、夜の睡眠の質を下げます。
この昼寝はパワーナップとも言われ、NASAの研究では昼寝をした宇宙飛行士は操作ミスが約30%減ったという結果も出ています。起きてから6時間後は最も眠気が強くなる時間と言われており、この時間に昼寝をすることが望ましいです。
また、昼寝前にカフェインを摂取することも有効です。カフェインは接種後約20分で効果が現れます。したがって、コーヒーを飲んで昼寝をすることで、スッキリと起きられるわけです。また、カフェインには脳の疲労物質受容体と結合し、疲労を感じにくくする働きもあります。まさに一石二鳥の効果があるのです!!
2-4. 眠らなきゃいけないという意識を変える
ここまで、睡眠のテクニックを3つ紹介してきました。しかし、睡眠の質を高めるためにはテクニックだけでは不十分です。
大切なのは、睡眠に対する考え方を以下のようにすることです。
横になり、目を瞑るだけで心身は休めることができる
眠れないとつい焦ってしまって、「眠らなきゃ、眠らなきゃ」と考えてしまい、思考が進むことで、睡眠を妨げる悪循環に陥ります。そのため、眠らなきゃいけないという意識を捨て、横になるだけで十分と考えるのです。
あらゆる行動において、余裕を持つことが大切です。テストの制限時間ギリギリでは、ほとんどの人が焦ります。そして、良い考えが浮かばなくなるのです。これは睡眠も例外ではありません。寝不足なら、昼寝をすれば良いと心に余裕を持ちましょう。
3. 要するにどうしたら最強なのか (まとめ)
今まで書いてきた睡眠術を簡単にまとめて、1日の行動にしてみました。
要するに
朝起きたら日光を浴びて→ 起きて6時間後に昼寝→ 14時間半後に風呂に入り→ 16時間後に寝る
となります。いきなり全てこなすのは継続できなくなってしまうため、まずは簡単そうなものから1つずつ行うと良いでしょう。
オススメは日光を浴びることです。
4. 読んだ3冊の本
最後に読んだ本をご紹介したいと思います。
1冊目は『スタンフォード式 最高の睡眠』
2冊目は『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド』
3冊目は『「寝たりない」がなくなる本』
以上となります。気になった方は是非ご自分の手で読んでみてください!
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今回はここまでとなります。最後までご覧くださりありがとうございました。好評でしたら、時間術や読書術といったトピックスについても書いていきたいと思っていますので、次回をお待ち下さい!!
キッチン
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