皆さん、こんばんは! 「かっこいい」より「デカくなったね」と言われたい、きっちんでございます。
最近になって自分の体に自信と筋肉が少し付いてきましたので、その過程における食事やトレーニングについてご紹介しようと思います。ゆくゆくはボディメイクのする方のバイブルような存在になれたら良いと思っています。
参考になるところや質問したいこと、間違い等がありましたら、最後に載せてあるGoogleフォームからコメントお願いします。
※上裸写真有り、サービスショットにつき閲覧注意
1. 55kg→68kg→64kgに成功した食事・トレーニングメニューとその過程
1-1. 増量(減量)・筋肥大のキーポイント
ここでは私が増量や筋肥大に重要だったことをまとめてあります。
増量(減量)の重要ポイント
- 消化不良を起こしていないか?
- カロリー計算を行っているか?
私のように元々細身の体型の方は、消化不良によって栄養の消化吸収が適切に行われていない可能性が高いです。消化吸収を見分けるポイントは便の色やおならの臭いです。
便であれば黃褐色(茶色よりの黄色)が正常な色であり、臭いも少ないです。私の場合、濃褐色の便が出ており、臭いも便意を催したときに出る臭いおならが普段から出ていました。このサイト に便の見た目と消化状態の関係がまとめられていますので、良かった自分がどれに当てはまるか確認してみてください。
消化不良を起こしている場合は、「ビオフェルミン」や「ミヤリサン錠」のような整腸剤、「エビオス錠」や「強力ワカモト」のような消化酵素などを取ることで改善できると思います。合わせて食物繊維も取ることで便秘も改善可能です。私はこれらのサプリを使用することで便の状態が改善し、食事量を変えなくとも自然と体重が増加していきました。
2つ目のポイントはカロリー計算です。皆さんは何となく食べる量を減らしたり、増やしたりしてダイエットをしてませんか? 先の見えない道を歩くほど不安で続けにくいことはありません。カロリー計算は確実に体重をコントロールするための指標です。皆さんも「君は何となく出来が悪いから不合格」と言われるより「君は60点以下だから不合格」と言われる方が納得できますよね? これと同じことが体重管理でも言えます。
オススメは「あすけん」や「myfitnesspal」などのアプリを使用したカロリー計算です。以下ではあすけんの画面を見せますが、料理を選ぶだけで摂取カロリーや栄養素の量を表示してくれるため、手軽でわかりやすくカロリー計算を行うことができます。
カロリーの過不足がわかれば「あとどれくらい食べても良かったのか」や「これは食べないほうが良かった」など食べて良いものも自然とわかってきます。
筋肥大に向けた食事・トレーニングのポイント
- 栄養素は足りているか?不足分はサプリで補うこと
- 自重トレをやめたら成長が大きくなった
- おすすめのトレーニング器具はダンベル&ベンチ
食事
食事に関しては、体の変化に大きく影響したものは思い付きません。強いて言うなら体重を増加させたことで扱えるウエイトが増加するので、まずは増量を行いつつ、タンパク質を体重(数値)×1.5~2 gを目安に摂取することが大切でしょう。
私の場合はいわゆるビルダー飯を2日に1回食べています。私が自分自身に唯一才能を感じるのは、このビルダー飯を飽きずに美味しく食べられるところです笑
あとはサプリの使用を躊躇しないことも重要だと思います。日常の食事で不足したタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素はサプリメントで補いましょう。
トレーニング
続いて、トレーニングの話に移りましょう。私は約1年間くらい自重トレーニングをシていましたが、ウェイトトレーニングに移行してから筋肉の成長が早くなったと実感しています。
自重トレーニングは多くの部位に負荷がかかるため、目的の部位を追い込むことが難しいです。また、体重が重りに相当しますので、負荷が人によってまちまちであり、筋肥大に必要な負荷を与えられているかの判断が難しく、同時に負荷を変更することも難しいです。家の近くや通勤途中にジムが有る方はそちらに通うことをおすすめします。
しかし、私のように大学や職場への近さを優先してしまった結果、近くにジムがないというような方も多いと思います。そこでオススメのトレーニングを2つほど紹介します。ホームトレーニングにする方に持っておいてほしいもの1つ目は、ずばりダンベルです。
こちらは以前、私が使用していたダンベルです。価格もセットで8000円くらいで片方3~20 kgの範囲で重量を変更できます。ダンベルだけでも胸や腕、肩、脚、背中など様々な部位が鍛えられます。また、このダンベルにプラスしてベンチを持っているとほぼすべてのトレーニングができるようになります。
写真のものは7000円くらいの安物ですが、私のような初心者が扱う重量では全く使用に問題はありません。合わせて15000円くらいですが、買う価値は大いにあると思います。
あとはトレーニング中のサプリも1つおすすめがあります。トレニーの中では常識だと思いますが、EAA(必須アミノ酸)をトレーニング中に取るようになってからは日毎に扱える重量が一定になり、筋持久力が上がったため、長時間のトレーニングにも耐えられるようになりました。プロテイン以外に何か1つ購入するならばEAAがおすすめです。
以下では私の体重変化の過程を述べていきます。体重を記録している期間が短いため、データは少ないですが、以下のような体重の推移をしています。※夜に測っているのでブレが大きいことはご了承下さい
1-2. 55kg→68kgまでの過程
実家暮らし
実家に住んでいたときの体重が55 kg前後でした。食事や体の写真などが無くても申し訳ないのですが、小さい茶碗にご飯一杯(0.5合弱くらい)食べればお腹いっぱいになっているような状態でしたね。いわゆるガリガリという体型でした。
一人暮らしスタート
時は流れ、大学に進学して一人暮らしが始まりました。アパートの近くに飲食店がなかったものですから、以下のような自炊飯を食べていました。はじめはアパートに体重計がなかったので体重変化に気づきませんでしたが、2ヶ月ほど経ったあとに体重計を購入し、体重を測ったところ58 kgまで体重が増加していました。
体重増加の原因は、食べる量の増加と活動量の低下が原因です。一人暮らしが始まると食べ物を残すことがなくなりました。そのため、今まで無理して食べることがなかった食事を無理矢理食べるという状況に身をおくことになりました。加えて、コロナ禍でオンライン授業となったため、1日中家にいる生活がスタートしました。
この時期に自重トレーニングを始めました。「毎日5分〇〇腹筋、腕立て伏せ」というような動画を見ながらトレーニングに取り組みました。始めてすぐのときは目で見てわかる程度の体の変化が現れるため、筋トレが楽しくなり、継続も比較的簡単でした。当時の写真を載せておきます。
当時は「筋肉付いてきた!」喜んでいましたが、今見ると細いですね...笑 食事は以下の写真のようなご飯を食べていました。摂取カロリーの計算は行っていません。
当時書いてブログも探したら見つかりました笑 プロテインレビューも載せてあるので、よかったら参考にしてみてください。
nitizyou-rika.hatenablog.com
意識して増量をスタート
筋トレYoutuberの方々が有名になり始めた頃で、メトロンブログさんや山澤礼明さんの動画を見て「俺ももっとデカくなりたい」と思い、色々試行錯誤を始めました。まずは、食事量を増やそうと思い、1日5食に挑戦しました。朝、昼、おやつ、夕、夜の5回でおやつと夜はグラノーラやオートミールを食べていました。以下の写真はチョコレート風味のオートミールです。
しかし、このオートミールがそんなに美味しくないんです。パサパサしてて食べづらいし、味も薄くて家畜餌みたいな見た目で散々でした。調理方法次第である程度味は良くなりますが、続けるのは正直しんどかったです。しかし、オートミールは食物繊維やタンパク質が豊富でダイエット食として万能なものなので、食べ続けられるのであれば最強のご飯になると思います。
こうして約2ヶ月ほど、このような食事を続けたところ以下のように変わりました。
どうですかね、少し肉が付いたような気もしますがそこまで大きくは変化していませんね。体重は62 kg付近まで増やすことができました。58 kgから+4 kgですね。しかし、胃もたれやむくみ、だるさなど症状が出てきてしまい、途中で1日4食に減らしたところ、体重は60 kg付近まで低下しました。
この時期に自分の食べている量が適切なのか気になって、カロリー計算を行いました。
摂取カロリー的には63 kgくらいを維持できそうな値であったため、自分の体に疑問を感じるようになります。加えて、プロテインを1日2, 3回飲むようにしてからおならや便が臭いことに気づきました。消化不良を起こしているのではないかと思い、ガリガリ体型から増量に成功した人の体験談などを調べまくりました。すると、やはり胃腸が弱い方が多く、整腸剤や消化酵素を取るようになったら改善したという話を目にしました。そこで早速、整腸剤や食物繊維のサプリを試してみました。
これらのサプリを使用を開始して約2週間ほどでおならの臭いも無くなり、下痢をすることも少なくなりました。しかし、ここで最も驚いたことは食事量を増やしていないのに体重が65 kgまで増加したことでした。このあとは1食あたりの摂取カロリーを少し増やすことを意識したところ、68 kgまで到達しました。トレーニングもこの頃から、自重+ウェイトからウェイトのみに変更しました。
1-3. 68kg→64kgまでの過程
夏に向けて腹筋が欲しかったので、減量を開始しました。
私の場合、1日4食で体重が68 kgまで到達することができました。加えて、元々少食であったため、食事回数を1日3食にすることで簡単に体重が落ちていきました。
増量から始めた方の場合、食べないことはさほど困難ではないため、減量は簡単に行うことができると思います。やはり、ここでも重要なことは目標体重から求めた消費カロリーに相当する量の摂取カロリーを守ることです。
最近の食事は以下のような炒めものや筋肉飯が多いです。直近の体の写真も一緒に載せておきます。炒めもののときは油を使わず、クッキングシートを使って調理をしています。こちらのその一例を紹介しています。
nitizyou-rika.hatenablog.com
2. 筋トレ日記
2-1. トレーニングと食事メニュー日記
2022/08/22
筋トレメニュー
2日に1回
上半身:ダンベルフライ→インクラインダンベルプレス→クローズグリップダンベルプレス→サイドレイズ→ダンベルカール
各 2 set(3 setから減らして検証中)
胸トレ
ダンベルフライ 22kg 6rep
20kg 12rep(ギリギリ)→10rep
18kg 15rep(ギリギリ)→13rep
インクラインダンベルプレス 20kg 6rep
20kg 8rep(ギリギリ)
16kg 15rep→13rep
インクラインダンベルプレス逆手 16kg 8rep
14kg 10rep
10kg 15rep
クローズグリップダンベルプレス 12kg 15rep(ギリギリ)
下半身:ダンベルスクワットorブルガリアンスクワット→ダンベルワイドスクワット→懸垂orダンベルローイング
各 2 set(3 setから減らして検証中)
脚トレ
ダンベルスクワット 24kg 10rep
22kg 20rep
ダンベルデッドリフト 28kg 8rep
22kg 15rep
ダンベルスクワット ワイド 28kg 15rep
22kg 15rep
ブルガリアンスクワッド 16kg 12rep
10kg 15rep
ランジ 16kg 15rep
ダンベルローイング 18kg 8rep
14kg 15rep
食事
鶏胸肉+ブロッコリー、炒めもの(豚キムチ, 野菜炒め塩コショウ)の繰り返し
体型
2022/11/23
胸トレ
ダンベルフライ
22kg 11rep→8rep
20kg 12rep(ギリギリ)→10rep
18kg 16rep(ギリギリ)→13rep
インクラインダンベルプレス
22kg 7rep→6rep
20kg 8rep(ギリギリ)→8rep
18kg 12rep→9rep
インクラインダンベルフライ逆手
16kg 8rep
14kg 10rep
10kg 15rep
クローズグリップダンベルプレス
16kg 12rep→10rep
12kg 15rep(ギリギリ)
肩トレ
インクラインフロントレイズ
4kg 15rep
インクラインサイドレイズ
4kg 13rep
ライイングリアレイズ
4kg 12rep
サイドレイズ
8kg 15rep
6kg 20rep
腕トレ
アームカール
8kg 15rep→12rep
6kg 18rep→15rep
ハンマーカール
8kg 12rep→12rep
6kg 15rep→15rep
ディップス
13rep→12rep
背中トレ
懸垂
7rep→5rep(ジャンプ)→5rep→5rep(ジャンプ)
懸垂補助
10rep→10rep
ダンベルローイング片手
14kg rep
12kg 15rep
ダンベルローイング両手
12kg 15rep→15rep
10kg 15rep→rep
8kg 20rep→20rep
脚トレ
スクワット
24kg 16rep(腕がキツイ)→13rep
22kg 20rep→18rep
デッドリフト
28kg 10rep→10rep
24kg 15rep→15rep
スクワット ワイド
32kg 20rep→20rep
24kg 25rep→25rep
ブルガリアンスクワッド
18kg 15(13)rep→15(13)rep
14kg 20(18)rep→18(16)rep
体型
2-2. 愛用サプリ
2022/08/22
プロテイン:Grong→悩み中
EAA:Grong→ハルクファクター
マルチビタミン:DHC→Nature made
マルチミネラル:DHC→Nature made
亜鉛:DHC→Nature made
食物繊維:Nature made
ブルーベリー:DHC
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出典
6.便でわかる体の調子 | 薬事情報センター | 一般社団法人 愛知県薬剤師会