(無料版はてなブログを利用しているため、広告が入ります。ご了承ください。)
こんばんは、キッチンと申します。
本日は筋トレにおいて、「私の中で明確に筋肉量に変化が出た行動」をご紹介したいと思います。
上記の内容の他に、「意外と知らなかった筋トレの知識」や「プロテインの摂取タイミング」、「プロテインのレビュー」等を記載していますので、良かったら参考にしてください。
1. 筋肉量に明確な差が出た行動3選!
マッチョになって女子にモテたい。
しかし、「筋トレしてもなかなか筋肉が付かない」と言う方が多いのではないでしょうか。
今回は、私自身が「これをしたら筋肉増えたぞ!」と感じた行動を3つご紹介したいと思います。
是非、参考にしてみてください!!
1-1. スロートレーニングに導入
皆さんは筋トレをするとき、どのようなメニューを組んでいるでしょうか?
自重トレーニングを前提にお話しますが、30回程度で限界が来るトレーニングをしていると筋肥大はあまり望めません。
筋肥大に最も効果的であるとされている負荷は、10回程度で限界が来るトレーニングです。
そこで、回数を減らして負荷を上げる手段として「スロートレーニング」の導入がおすすめします!
私の場合、「毎日2分で鍛える」等の記載がある腕立て伏せや腹筋の動画をYoutubeで見ながらトレーニングをしていましたが、スロートレーニングに移項することで、目で見てわかる程度に筋肉量に差が出ました。
私がよく利用しているのが次に示す「CALISLIFE自重トレ」さんの動画です。
・腕立て伏せ
youtu.be
・下半身トレーニング
youtu.be
・腹筋(スロートレーニングではないですがかなりキツイです)
www.youtube.com
筋肉を付けたければ、今日からトレーニングを始めましょう!
上記の動画通りやっても負荷があまりないという方は、フォームが間違っている可能性があるので、次の動画を一度見ることをおすすめします。
www.youtube.com
また、鏡を見ながら自分のフォームを確認してトレーニングすることもオススメです。
1-2. プロテイン摂取量を増やす
筋トレと言ったらプロテインですよね!
「トレーニング後に飲んでます」という方も多いのではないでしょうか。
「だがそれだけダメだ!」というのが今回お伝えしたい内容です。
一般的に、日常生活をしていて、人間が必要なタンパク質摂取量は体重(kg)をグラム換算した値となります。
私の場合、60kgなので1日のタンパク質摂取量は60 gです。
加えて、トレーニングをしている方には上記の値の1.6~2.0倍のタンパク質摂取が望ましいとされています。
プロテイン1食あたり、約20 gのタンパク質を摂取できますが、これだけでは全く足りないことがわかりますね。
プロテインの他に食事でもタンパク質を摂取すると思いますが、私の例を取ると
- 朝食: 白米:タンパク質6g/100g、納豆 タンパク質17g/100g
- 昼食: パスタ:タンパク質12g/100g
- 夕食: 白米:タンパク質6g/100g、豚肉:タンパク質14g/100g
主食となる白米とパスタを200gずつ摂取したとすると、食事によるタンパク質摂取量は約79gとなります。
私の例では、筋肥大のために約120gのタンパク質摂取が必要となりますので、約40gの不足です。
したがって、プロテインを1日2回摂取することで理想的なタンパク質摂取量となるわけですね。
私は、プロテイン摂取を1日1回から、1日3回に増やすことで目でわかる程度の筋肉量の増加を実感できました。
タンパク質摂取量を増やすことで、肌の調子が良くなったり、だるさなども減少することがわかっています。
よろしければ、こちらもご参照ください。
youtu.be
1-3. 1日4食生活
こちらは体重増加を目的とした方向けです。
私はいわゆる「もやし体型」で、ヒョロヒョロな体をかっこよくすべく筋トレを始めました。
先程、タンパク質摂取量を増やすことが筋肥大に大きな影響を与える話をしました。
しかし、タンパク質は「窒素平衡」が体内で成立しており、基本的には蓄積することが出来ません。
窒素平衡とは、体内のタンパク質は摂取量に対して排出量が等しくなることを示しており、タンパク質もといアミノ酸は食事で摂取されると、体内で筋肉等の合成に使用され、合成と引き換えに分解されたタンパク質が尿素の形で排出されます。
したがって、タンパク質摂取量を増やしても大きな体重増加を望むことは出来ないのです。
そこで、糖質や脂質を摂取する量を増やし、体重増加を狙うのが「1日4食」です。
糖質はグルコースを経てグリコーゲンの形で、脂質はトリアシルグリセロール(中性脂肪)の形で蓄積されます。
糖質と脂質は蓄積物質の形に変換されることで、体重増加に寄与します。
加えて、1日4食は私のようにもともと少食で1度にあまり食べられない方にはおすすめです。
ご飯をしっかり食べるのでも良いのですが、手間がかかるので私はフルグラにプロテインを混ぜて、牛乳をかけて食べています。
フルグラにしているのは、スーパーでも簡単に手に入るためです。オートミールを使うのも良いと思います。
私の場合、1日4食を初めて2週間ほどで約2.5 kgの増量ができました。
皆さんも糖質や脂質の量に気をつけながら、食事の回数を増やしてみるのはいかがでしょうか?
2. 意外と知らなかった筋トレの知識
筋トレを始めたことで筋トレに関する知識にも興味が湧き、Youtubeで動画を見たり、本を読んだりなどして簡単に勉強もしました。
今回はその中でも、意外性が大きかったことを3点紹介したいと思います。
2-1. 毎日の筋トレは逆効果
筋トレは継続することが大切と聞いていたので、私は「毎日やることが大切だ」と思い込んでいました。
この考え方になったのは、英語等の勉強で継続することの重要性を自分が実感していたからです。
しかし、毎日の筋トレは筋肥大にとって逆効果でした。
筋トレ後、筋肉の合成は約72時間続くと言われています。
仮に毎日筋トレをしてしまうと、分解された筋肉の再合成が行われている最中に再び分解が起こるため、合成が相殺されてしまい、筋肥大に繋がらなくなります。
筋トレをする人が部位別に日にちを変えてトレーニングを行うのは、上記のような分解と合成を無駄なく行うためです。
私の場合は、上半身と下半身のトレーニングを分けて、それぞれのトレーニング後に1日の休養を設けています。
そうすることで、上半身のトレーニングを行う頻度は4日に1回になります。
4日に1回ならば、筋肉の合成が続く72時間はその部位において分解が起こらないため、ロスなく合成を行えることになります。
皆さんも、休養とトレーニングを上手く使い分けて筋肥大を狙ってみてください。
こちらの動画も参考になるので、良かったらご覧ください。
youtu.be
2-2. 腹筋は背中を丸めるだけで良い
一時期、腹筋が思ったように割れてくれず、悩んでいるときに知った事実です。
かなりインパクトがある内容でした。
皆さんも想像しているトレーニングの「腹筋」とは、胸が膝に着くくらいまで起き上がるものだと思います。
しかし、そこまで起き上がってしまうとシックスパックの部分(腹直筋)を効率的に鍛える事ができません。
「腹筋」の動作で起き上がるときに使われる筋肉は、腸腰筋という脚の筋肉が使われます。
したがって、腹筋を割るために、腹直筋(シックスパック)を鍛えるには起き上がらず、背中を丸める動作を意識することが大切です。
こちらの動画がわかりやすく解説してくれているので、気になる方は見てみてください。
youtu.be
2-3. プロテインを飲むタイミングはいつでも良い(一度の量には注意)
皆さんは筋トレにおける「ゴールデンタイム」というものをご存知でしょうか?
ゴールデンタイムとは、筋トレ直後の30分間のことで、この時間にプロテイン等を摂取することで効率よく筋肉の合成が行われると言われている時間です。
しかし、最近の研究では、ゴールデンタイムに関係せず、一日のタンパク質摂取量さえ足りていれば、筋肉の合成スピードは変わらないということがわかっています。
上記の研究結果についてはこちらの本で紹介されています。
とは、言いつつも一度に体が吸収できるタンパク質の量には限界があるため、プロテインなら1食分(タンパク質20g)を数回に分けて摂取することが望ましいとされています。
また、タンパク質が摂取され、消化、吸収の一連の流れが完結するまでには約3時間程度かかります。
食事によってもタンパク質は摂取されてるため、一概に言えないですが3時間おきにプロテインを飲むことが最も効率よく筋合成を促すタンパク質の取り方と言えます。
私の場合は、朝起きて1回、トレーニング前に1回、トレーニング後に1回という形で3回プロテインを取っています。
トレーニングの無い日は、昼食後に時間を空けて1回、夕食1時間前に1回取るようにしています。
皆さんもプロテインや食事のタイミングを意識して見ると良いのではないでしょうか。
3. プロテインレビュー(随時更新中)
最後にプロテインのレビューをしたいと思います。
私は現在も進行形でいろいろなメーカー、味のプロテインを試しています。
毎日取り続けるためには、味と価格が非常に重要になってきます。
そのため、今回は「味」、「価格」、「水や牛乳への溶けやすさ」の3点でプロテインをレビューしていきたいと思います。
是非、ご購入の際に参考にしてみてください。
※私は軽度の大豆アレルギーがあるため、ソイプロテインのレビューは1点のみとなっています。
3-1. SAVAS(meiji)
皆さんもご存知のmeijiが販売しているプロテインです。品質は保証されていますが、価格が高めであることが難点でもあります。
1gあたり4円と少し値は張りますが、味がしっかりとしていて美味しいプロテインです。水や牛乳にも比較的溶けやすいです。
個人的には、価格がやはりネックとなるため、一度購入して以来は買っていません。
1gあたり4円で、リッチショコラ味との違いは、チョコレート味かココア味かのみです。こちらも味がしっかりとしていて飲みやすいです。
こちらも同様に価格がやや高めなので、購入は1度のみでした。
リッチショコラ味、ココア味と比較するとやや味に不満が残る印象でした。牛乳に溶かすと美味しいのですが、水の場合だと薄いバニラアイスといった印象で、毎日飲むのはキツイなと思いました。
こちらも購入は一度のみのです。
打って変ってこちらは唯一のソイプロテインです。私が大豆アレルギー持ちであることに気づく前に一時期飲んでいたものになります。最初は「午後の紅茶のミルクティーみたいだ」と美味しく飲んでいましたが、飽きが来るのが早く、次第に飲まなくなりました。
こちらも購入は一度のみです。
SAVASに次いで、2番目に試したメーカーです。価格はSAVASよりやや低めの印象でした。味も良かったです。しかし、1食の量がやや多めで、1kgのものでも30回分とSAVASの50食と比較して少ないです。
抹茶味はこちらの商品が初体験で、水と牛乳どちらに溶かしても美味しく飲めました。価格はSAVASと同等ですが、一袋あたりの食数が少ないので、さらに高いかもしれません。
個人的には、これと言った特徴がないため、リピートはしていません。
私が今までに飲んだチョコレート味の中で、最も飲みやすいと感じた商品です。何が良いかと言うと、甘くないところです。おそらくシリアルやオートミールと合わせて食べても美味しくいただけると思います!
また、この商品はグルタミンが入っている点も特徴です。グルタミンは筋肉の分解を防いでくれる効果が有り、筋トレ直後に取ると良いとされているものです。したがって、筋トレ度に飲めば、筋肉の分解を抑えつつ、合成を促してくれる万能タイプのプロテインですね。やや価格は高めですが、おすすめの商品です。
3-3. MY PROTEIN(マイプロテイン)
海外産のプロテインで、なんと言っても低価格が売りなブランドです。味や見た目が薬っぽくて最初は抵抗感有りました。
また、梱包も雑なことが多いので、そういった点が気にならない方は良いと思います。
チョコレートブラウニー味であるため、甘さ控えめで苦味も少し感じられます。慣れるまでは、薬っぽさがあって美味しく感じませんでしたが、慣れてきたら飲みやすく感じられるようになりました。
私が購入した当時は2500円程度でしたが、今は4000円近いので購入のメリットは無いです。ナチュラルチョコレート味は2300円なので、購入される方はそちらを選んだほうが良いと思います。
ちなみに購入は一度のみです。
3-4. BE LEGEND(ビーレジェンド)
Amazon限定ブランドで、低価格と味の豊富さを売りにしたプロテインです。各プロテインの名前が面白いのも特徴の1つです。
一時期は3000円前後で低価格でしたが、最近は4000円近くに値上がりしているのが残念な点です。
3-4-1. ビーレジェンド ホエイプロテイン 抹茶のチャチャチャ風味
水や牛乳に溶けにくいのが難点な商品です。ダマになるため、口に入ったときに粉っぽくなり、味も損ねていた印象です。
前は価格も低かったため妥協できましたが、価格が上がったとなるとあまり選ぶ理由は無いです。
購入は一度のみです。
3-5. X-PLOSION(エクスプロージョン)
グラム当たりの価格の低さが売りのプロテインです。個人的には味と、溶けやすさもかなり好評価なので、リピートしている商品です。
「迷ったらこのエクスプロージョンのプロテインを買っておけ」というのが私の意見です。唯一の難点は、1パッケージにつき3 kgという大容量であるところ。
味の飽きが来ないように工夫して使用する必要があります。
3-5-1. エクスプロージョン ホエイプロテイン ミルクチョコレート味
価格、味、溶けやすさどの観点から見てもかなり高評価のプロテインです。私の中で、今のところ唯一リピートしている商品でもあります。
味もスッキリとした甘さで、水と牛乳どちらと合わせても美味しく飲むことができます。ただ、個人的には甘すぎるなと感じるときが多々あるため、甘さを控えてもらえれば星5の評価に変わると思います。
価格の面でもグラム当たり2円と低価格で、お財布に優しいです。ただ、3 kgであっても100食分であるため、SAVASの1kgで50食分と比較すると重さに対する食数は少なめであるとわかります。
また、1パッケージの量が多いため、初めてプロテインを購入される方は、最後まで飲みきれるかを一度よく検討したほうが良いと思います。
3-5-2. エクスプロージョン ホエイプロテイン ストロベリー味
先程のチョコレート味に比べて、いちごの酸味が特徴的なプロテインです。酸味のお陰でよりスッキリとした味わいになっています。
オートミールと合わせても美味しくいただけるのが良い点です。注意点は、チョコレート味と同様に1パッケージあたりの量です。購入の際には、消費しきれるかを考えてから買ってください。
3-6. GronG(グロング)
ついこの間、初めて知ったメーカーです。低価格で有りながら、エクスプロージョン同様に味、溶けやすさを兼ね備えているプロテインを扱っています。
3-6-1. グロング ホエイプロテイン バナナ風味
現在のところ、私の中で1番評価が高いプロテインです。甘さも控えめで、価格、溶けやすさも優れています。
エクスプロージョン同様に重さあたりの食数はやや少なめですが、それを踏まえても飲みやすさに優れるため、おすすめのプロテインです。
1パッケージも1 kgと初めてでも手を出しやすい量になっているのも良い点です。
【最後に】
本日の記事はいかがだったでしょうか?
皆さんがおすすめのプロテインがありましたら、コメントにて教えていただけると嬉しいです。
また、この記事のプロテインレビューは、随時更新する予定でもありますので、今後もよろしくお願いします。
また、筋トレの副次効果について書いた記事もあるので、良かったらご覧ください。
nitizyou-rika.hatenablog.com
-----------------------------------------------
コメントはこちらのGoogleフォームにお願いしますforms.gle